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잠 못 이루는 밤, 식탁에서부터 해결해보세요
“요즘 잠이 안 와요…”
“잠은 오는데 자꾸 깨고, 아침에도 개운하지 않아요…”
불면증을 겪는 분들이 점점 많아지고 있습니다.
하지만 많은 분들이 간과하는 것이 하나 있죠, 바로 식단입니다.
우리가 무엇을 먹느냐에 따라 수면 호르몬 분비와 뇌 안정 상태가 달라진다는 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 잠이 잘 오는 음식부터, 피해야 할 음식까지 '수면과 음식'의 관계를 알기 쉽게 정리해드릴게요.
✅ 잠을 부르는 영양소 TOP 3
1. 트립토판 (수면 호르몬 ‘세로토닌’, ‘멜라토닌’의 전구체)
🔹뇌를 안정시키고 졸음을 유도합니다.
🔹단백질 식품 중 특히 ‘우유, 두부, 닭가슴살, 바나나’에 풍부해요.
2. 마그네슘
🔹근육 이완과 신경 안정에 탁월합니다.
🔹시금치, 아보카도, 해바라기씨, 견과류에 많아요.
3. 비타민 B6
🔹트립토판이 세로토닌으로 전환되는 데 꼭 필요합니다.
🔹고구마, 바나나, 통곡물, 닭고기, 달걀 노른자에 풍부해요.
🍽️ 잠 잘 오는 음식 추천 리스트
| 음식 | 수면에 좋은 이유 | 섭취 팁 |
| 바나나 | 트립토판 + 마그네슘 풍부 | 자기 1시간 전 1개 |
| 따뜻한 우유 | 트립토판 많고 심리적 안정감 ↑ | 꿀 한 스푼 타도 좋아요 |
| 체리 | 천연 멜라토닌 함유 | 생과일 or 무가당 주스 형태 |
| 아몬드 | 마그네슘 + 건강한 지방 | 하루 5~7알 |
| 귀리 | 복합 탄수화물 + B군 비타민 풍부 | 물에 불려 죽 형태 추천 |
| 고구마 | 포만감 + 신경 안정에 도움 | 저녁 간식으로 좋음 |
🚫 자기 전에 피해야 할 음식
카페인 음식
🔸커피, 녹차, 초콜릿 등은 수면 호르몬을 방해합니다.
🔸오후 3시 이후에는 피하세요.
고지방/고단백 음식
🔸소화 시간이 길어져 자기 전 과도한 지방/육류 섭취는 수면 방해 요인이 될 수 있어요.
알코올
🔸술 마시면 금방 잠드는 느낌이 들지만, 깊은 수면이 방해되고 자주 깨게 됩니다.
💡 실전 수면 식습관 팁
🔹저녁 식사는 잠들기 3시간 전까지 마무리
🔹늦은 밤 출출할 땐 바나나, 견과류, 따뜻한 차로 대체
🔹캐모마일, 루이보스차 등 카페인 없는 허브차 추천
🔹식사 외 수분 섭취는 과도하지 않게 (밤에 자주 깨는 원인)
“좋은 잠은 약이 아니라 식탁에서 시작됩니다.”
오늘부터 내 몸에 맞는 수면 식단을 실천해보세요.
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